A minha rotina matinal está otimizada para perder o mínimo de tempo possível entre o momento em que saio da cama e o momento que chego ao trabalho. E isto significa não comer pequeno almoço em casa.

Com o tempo fui experimentando várias estratégias. Houve uma altura em que comia uns poucos frutos secos quando chegava ao escritório. Noutra altura comi uma espécie de queques à base de ovos e legumes na pausa da manhã. Uma semana cozinhei com antecedência panquecas proteicas para comer à secretária. Na maior parte das vezes opto por uma espécie de "jejum intermitente”. Ou seja, não como pequeno almoço e depois chamo-lhe um nome chique para dar ideia de que sei o que estou a fazer na minha alimentação.

O problema deste "jejum intermitente" é que se não comi o suficiente na noite anterior tenho sofro de fraqueza, começo a desfalecer em frente ao computador, fico com uma fome imensurável e acabo por comprar bolachinhas na máquina de vendas automática. Isto não é de todo uma solução, além de caro, comer bolachas com regularidade não faz parte do meu conceito de alimentação saudável.

Comecei a procurar uma alternativa mais saudável que bolachas, que fosse rápida de preparar, e que fosse completa ao nível de macronutrientes. Não sei bem como, encontrei "substitutos de refeição", uns pós que se misturam com água a e que depois se bebem/comem.

Há muitas marcas a vender este tipo de "substitutos de refeição", uma das mais antigas deve ser a HerbalLife, mas há imensas startups a vender comida em pó. Para encontrar o pó de pequeno almoço ideal esquadrinhei a internet com os seguintes critérios em mente:

Ingredientes: nada de lacticínios (por exemplo proteína de leite/whey), hidratos de carbono de boa qualidade, nada de ingredientes muito "artificiais".

Bom perfil de macronutrientes: uma quantidade decente de proteína, gorduras (sim, também são importantes) e hidratos de carbono de absorção lenta.

Sabor: um sabor neutro, que não seja muito doce. Já tive de me forçar a beber proteína em pó de ervilhas que sabia mesmo mal (eventualmente habituei-me). Já tive um whey de morango que era delicioso ao início, mas me deixou completamente enjoada a meio do frasco.

Preço: de preferência cada refeição deve custar menos que um pacote de bolachas (80 cent).

De todo um mundo de marcas de substitutos de refeição, comprei a Huel sabor original e depois a Feed versão Sport. Desde Fevereiro que são a minha opção preferida nos dias em que como pequeno almoço.

Nos dias em que sei que vou ter fome de manhã, antes de sair de casa ponho um scoop de pó num shaker e levo para o trabalho. Quando me dá a fome (algures entre as 08h45 e as 10h00), ponho água da torneira no shaker, agito, agito, agito e depois como/bebo. Na maioria dos dias como em frente ao computador enquanto leio emails. Como não é uma comida com um cheiro forte não incomoda os meus colegas e como está dentro de um shaker a probabilidade de me sujar ou de entornar em cima do computador é muito reduzida. Quando acabo de beber, junto mais água e bebo o resto. Já me aconteceu não passar o shaker por água depois de o utilizar, e o cheiro um ou dois dias depois é nauseabundo.

Como este ano já comi dois sacos de Huel e como comecei um saco de Feed o mês passado, acho que estou pronta para fazer uma pequena comparação ou review destes dois "substitutos de refeição".

Eu admito que nenhuma destas opções é o suprassumo da comida saudável, mas tendo em conta o meu ritmo de vida e a minha preguiça, é uma opção mais saudável e mais barata que bolachinhas. Recomendo!

Não sou nutricionista, nem tenho qualquer formação na área. Vou deixar fontes sempre que possível para a informação que partilho. Consultem-nas, façam a vossa pesquisa, usem bom senso e tenham atenção ao vosso corpo. 

Depois de anos a proclamar as razões pelas quais gosto de comer animais mortos, decidi assumir-me como vegan. Não como nenhum produto de origem animal. Nem carnes, nem ovos, nem mel, nem bacalhau, nem fiambre. Mais precisamente, não como nenhum produto de origem animal de segunda a sexta feira, ao almoço. Sou vegan em part-time. 

Em 2017 tornei-me parcialmente vegetariana, mas entretanto, a minha maneira de preparar refeições e as minhas motivações também evoluíram. Hoje a minha principal razão para ser vegan-em-part-time é moral. Tendo em conta que a agricultura e produção de comida são um dos principais fatores para as alterações climáticas, cabe a todos nós fazer mudanças no nosso estilo de vida que ajudem a reduzir as emissões de gazes de efeito de estufa.

Fonte

Posto de forma simples, todos nós comemos. Há muitas pessoas que comem carne frequentemente. Os puns de vacaquinhas, porquinhos e cordeirinho são principalmente metano o que contribui (muito) para o aquecimento global. Reduzir o consumo de carne leva a uma redução da produção de animais e, consequentemente, menos puns a aquecerem o planeta. Este é um dos poucos casos em que indivíduos podem tomar ações efetivas para desacelerar o aumento da temperatura global.

Mais importande do que algumas pessoas a serem 100%-vegans-perfeitos, é fundamental que haja um movimento da população em geral, principalmente nos países desenvolvidos, no sentido da redução do consumo de carne. Aliás esta é uma tendência que já se começa a notar, de acordo com esta notícia pouco fiável, o consumo de carne em na Europa diminuiu em 20% nos últimos meses.

Reduzir o consumo de carne (do mais fácil ao mais difícil)

Reduzir as porções de carne e, por exemplo, comer mais vegetais.

Escolher um dia (ou uma refeição) por semana para só comer opções vegetarianas #meatlessmondays.

Comer sempre vegetariano a uma refeição, por exemplos, os almoços de segunda a sexta feira.

Só comer carne em situações esporádicas, ao fim de semana, quando se é convidado para uma refeição, em restaurantes, etc. 

Ser vegetariano/vegan à séria.

Preparar refeições vegan

Para quem se está a iniciar a fazer refeições 100% baseadas em plantas, o "Prato Alimentação Saudável" é um bom ponto de partida. Inclui 1/4 de cereais completos; 1/4 de proteína; 1/2 de frutas e vegetais; gorduras e água.

Fonte

I/4 de cereais completos. Eu costumo usar: arroz integral, massa integral, quinoa, trigo sarraceno e cuscuz. Nesta categoria, além de cereais também como batatas e batata doce.

1/4 de proteína. Eu costumo comer: feijão preto, feijão branco, feijão encarnado (todos da horta da minha avó), grão, lentilhas e ervilhas. Como com menor frequência tofu (aqui esta uma receita original de caril) e tempeh. Raramente como "carne-falsa" porque prefiro comer carne a sério.

As proteínas de origem vegetal muitas vezes não incluem todos os aminoácidos necessários ao funcionamento do corpo humano. Para colmatar esta falta, o melhor é comer varias fontes de proteína diferentes ao longo da semana.

1/2 de frutas e vegetais. Eu tento comprar: produtos da época e Franceses (por causa da poluição do transporte) ou Portugueses (para contribuir para a economia portuguesa).

Quando comecei a fazer refeições vegan comia um vegetal por refeição. Agora tento misturar ao menos 3 legumes de cores diferentes. Legumes de cores diferentes têm vitaminas e minerais diferentes, o que contribui para uma refeição mais rica em micronutrientes.

Gorduras. Eu uso principalmente azeite para cozinhar e temperar. Às vezes também uso óleo de sésamo, que tem um sabor forte e funciona como tempero para qualquer prato deslavado.

Receitas vegan

Eu não me importo de comer coisas simples então, na maioria das semanas, acabo por comer: cereais cozidos + leguminosas cozidas + legumes salteados. Não é muito interessante, mas dá pouco trabalho.

Como acredito que a maioria das pessoas goste de comer coisas interessantes, partilho aqui convosco dois pdfs de receitas saborosas criadas pelo meu irmão.

Natal Vegtariano.pdf

Pequenos Almoços Vegetarianos.pdf

Bom apetite!

(*) Eu achava que ser vegan era um só uma forma de comer, mas ser vegan é um estilo de vida que recusa tomar proveito de todo o tipo de exploração animal. Continuei a usar vegan no texto para ser sensacionalista. Continuo a usar sapatos de couro. E malas de couro. Os meus batons de certeza que têm corantes de origem animal. Os produtos de origem animal fazem parte da minha vida e ainda não estou preparada para mudar.

Fui educada pelos meus pais que comer fora é para ocasiões especiais e não uma forma de sustento. Esta crença estava tão enraizada que, algures durante a minha licenciatura, quando uma amiga canadiana me perguntou "como comer de forma barata em Lisboa" eu respondi "ir ao supermercado e cozinhar" como se fosse a resposta óbvia e não houvessem mais opções. Nunca me passou pela cabeça que houvesse outra forma de comer. 

Depois fui viver para Lyon e, além da variedade de restaurantes, há um serviço em que uns rapazes (ou raparigas) vão de bicicleta pegar comida aos restaurantes e depois entregam em casa. A conveniência, a abundância de €€ e a influência do Momé (que cresceu com um paradigma diferente), levaram a eu comesse fora muito mais vezes. Às vezes por preguiça, porque tinha ingredientes em casa mas não me apetecia cozinhar. Outras vezes, por falta de organização não tinha comida em casa porque não tinha ido às compras. E, admito, às vezes porque tinha mesmo vontade de comer pizza, hamburgers, ou sushi. 

Decidi que tinha de mudar. Eu gosto de comer em casa e de comer as coisas que cozinho. É mais económico e mais saudável. Além de que prefiro gastar mais num restaurante decente com menos frequência, que gastar menos dinheiro muitas vezes em fast food. Decidi fazer um desafio.

Desafio 

Não comer fora durante 31 dias (o mês de janeiro).   

Porquê 

Para perder este mau hábito, gastar menos dinheiro, emagrecer e voltar a acreditar que a comida vem do frigorífico e não do restaurante.  

Monitorizar 

Fiz um calendário, colei-o na parede da cozinha e, de cada vez que passei o dia sem comer fora, fiz um traço no calendário.  

Estratégia 

Comer sempre o mesmo para o pequeno almoço, um batido substituto de refeição. É só por o pó no shaker, juntar água quando chego ao trabalho e ir bebendo enquanto leio os emails do dia. Assim evito comer as bolachinhas da maquina de vendas automática. 

Preparar almoço e os lanches da tarde no inicio da semana (vulgo meal prep). Como tenho pouca paciência e ainda menos força de vontade para cozinhar todos os dias, faço uma dose de comida vegetariana suficiente para 4 ou 5 refeições (a minha preguiça é maior que a vontade de comer coisas diversificadas). Acondiciono tudo em caixas de vidro e guardo no frigorífico do escritório. Também preparo todos os lanches (ovos com tostas ou iogurtes de soja com cereais) e guardo no escritório.  

Ter um menu semanal para o jantar e fazer as compras todas de uma vez. O jantar é o momento critico em que é fácil não cumprir o desafio e encomendar qualquer coisa para comer. Mas, se já tiver definido o que vou comer, não vou cair na tentação de comer fora porque já tenho os ingredientes e tenho que os cozinhar. 

Resultado & Aprendizagens 

Não correu tão bem quanto esperava. Passei um fim de semana em Londres e aproveitei para comer tudo o que não existe na minha terriola, fui almoçar fora enquanto estive em Portugal (para celebrar um evento especial) e tive 3 dias de preguiça. Resultado, tive um aproveitamento de 77%, mas não vale a pena massacrar-me, o melhor é focar-me nas aprendizagens.  

Relembrei-me que o importante é ser organizada. Percebi que os menus semanais funcionam, mas é preciso disciplina. Identifiquei que o meu dia preferido para ir às compras e cozinhar é a segunda feira, mas como treino JJB é difícil conciliar tudo e ir dormir a horas.  

Em fevereiro o meu desafio é não ir ao Reddit. 

Já há tempos escrevi um post que abordava o conceito fadiga de decisão. Resumindo o conceito, ao tomar centenas de decisões de pouca importância diariamente, temos menos energia para as decisões verdadeiramente importantes. Identifiquei algumas destas “decisões”, que apenas têm um valor acrescentado marginal, e automatizei-as o mais possível. O objetivo é fazer com que estas deixem de ser requerer poder cerebral e passem a ser parte de uma rotina

Roupa trabalho

No trabalho apenas tenho que usar roupa semiformal.  Tenho uma cápsula, com um total de 12 peças que uso apenas para trabalhar. Tendo menos opções de roupa, perco menos tempo a decidir o que vestir. Também ajuda ter toda a roupa exposta, assim não tenho de procurar por peças escondidas. Para otimizar ainda mais o meu tempo de manhã, utilizo um sistema de rotação.

Uso sempre a camisola que está em baixo, em conjunto com as calças da esquerda (indicadas pela seta azul). Quando volto do trabalho ou ponho a roupa para lavar ou a arrumo no topo da pilha ou no cabide à direita. Nos dias em que não me apetece vestir uma das camisolas da pilha visto uma camisa.

Apenas tenho 2 pares de calçado que uso no trabalho. Umas botas pretas que uso na maioria das vezes e uns loafers pretos que estão sempre no escritório. Quando neva ou chove tenho de usar botas de borracha (também pretas) no caminho para o trabalho e quando chego troco para os loafers.

Lavar o Cabelo

O meu cabelo é seco e para estar apresentável apenas precisa de ser lavado 2 vezes por semana. Mas quando? Todo o processo de análise para tentar perceber se o cabelo está demasiado indecente para o trabalho, calcular a ultima vez que lavei o cabelo, pensar nos dias em que treino e nos dias em que tenho de parecer bonita, etc estava-me a stressar ligeiramente.

Tenho a certeza que há dois dias durante a semana que que são perfeitos para lavar o cabelo. Dois dias em que não me importo de levantar mais cedo, idealmente espaçados que maximizem o numero de dias de cabelo decente no trabalho. Fiz pesquisa, pensei no meu estilo de vida e no cronograma capilar que quero implementar e cheguei à conclusão que os dias ideais para lavar o cabelo são: Domingo/Segunda de manhã e Quinta de manhã.

Durante as próximas semanas vou testar e ver se me consigo manter fiel a este esquema.

Refeições 

Para mim a comida tem de ser nutritiva, saudável, saborosa e requerer pouco tempo de planeamento. Perder horas a pensar todos os dias no que quero comer, ir ao supermercado, cozinhar e depois comer tudo em 20 min não é para mim. Para otimizar o meu tempo gasto com comida, e pensar o menos possível no assunto, faço um menu semanal e só vou ao supermercado uma vez por semana.

Preparo todos os almoços no inicio da semana e guardo em caixas de vidro. Como sabem, de há um tempo para cá que os meus almoços são vegetarianos, e muito simples. Os jantares são mais elaborados, com uma proteína (frango / peru / carne de vaca / peixe) que serve de tema, com vegetais a acompanhar.

Para otimizar ainda mais as minhas idas às compras, e deixar de pensar em que vegetais comer, subscrevi uma cooperativa que todas as semanas entrega um cabaz de legumes biológicos. Vou receber o meu primeiro cabaz para a semana :D

Por enquanto roupa, cabelo e comida foram as áreas que consegui otimizar. Tem ideias de mais decisões que possam ser automatizadas? Ofereço-me para ser cobaia das vossas sugestões!

Depois de analisar as despesas do último ano percebi que o meu maior gasto é com comida. Sim, gasto mais em comida que com a renda do apartamento. No caminho para ser milionária, um conceito fundamental é gastar menos do que ganha. Portanto foquei-me em como posso reduzir os meus gastos em comida, sem comprometer o valor nutricional e a qualidade da minha alimentação.

Há técnicas bastante conhecidas, como usar promoções, ir aos supermercados mais baratos, evitar desperdícios, fazer um menu semanal, preparar uma lista de compras, entrar no supermercado apenas uma vez por semana, levar a marmita para o trabalho, etc. Eu utilizo as técnicas acima de uma maneira mais ou menos consistente, mas quis ir mais longe. Como que passar fome não é uma opção e não quero que as pessoas do meu contexto social fiquem a pensar que sofro de dificuldades financeiras, estive à procura de uma forma saudável e barata de comer.

A solução foi escolher uma esquisitice alimentar. Claramente, esquisitices alimentares são coisa de gente rica. Também têm também a vantagem de se tornarem num assunto de conversa à falta de tópicos mais interessantes durante a hora de almoço. Então qual é a esquisitice alimentar que mais ajuda a poupar dinheiro? Ser vegetariano!!

Tornar-me vegetariana sempre esteve longe dos meus planos, afinal eu gosto muito de carnes, presunto, bacon, peixes, marisco. Mas tendo em vista o motivo de força maior que é tornar-me milionária decidi ser vegetariana à hora de almoço. Quando questionada sobre a minha opção nunca refiro falta de dinheiro, afinal há muitas outras razoes para ser vegetariano:

1. É mais saudável, reduz o risco de doença cardíaca, previne o cancro e retarda o processo de envelhecimento.
2. É mais ecológico, o metano produzido pelas vacas (vulgos puns) contribui para o efeito de estufa, a produção de animais está relacionada com a redução de habitats selvagens, erosão dos solos, consumo excessivo de água e poluição.
3. É melhor para os animais que são comidos, os animais preferem estar vivos, de preferência em condições dignas.
4. Vi uma conversa no TED 
5. É bom para o engate (de acordo com o meu irmão vegan)
6. É mais difícil ter uma indigestão por comida estragada (de acordo com o meu irmão vegetariano)
7. É a comida mais saborosa quando requentada no micro-ondas (o meu argumento preferido)

Fonte: A Cabeça de Lexi Soares

Espero que vos tenha inspirado. Quanto estiver completamente satisfeita com a forma como organizo as minhas refeições vegetarianas partilho.